الصحة

لوح التمرين الفعال - قبل وبعد الصور والتعليقات

Pin
Send
Share
Send
Send


تمرين بلانك عالمي لتقوية العديد من العضلات في وقت واحد.

هناك تمرين بدني عالمي - لوح (صورة) ، والذي يسمح لك بتقوية وتطوير العديد من مجموعات العضلات. ثابت ، وضعية ثابتة - تشكل أساس هذا الحمل وتتيح لك الاستغناء عن معدات إضافية.

التنفيذ الشامل يضمن ملاءمة الشكل

بلانك: الفوائد

الرحلات إلى صالات رياضية ، والركض المرهق في الملاعب والساحات ، وقوة وتعزيز الأحمال بمساعدة قضبان الجدار ، والقضبان الأفقية ، والدمبل ، وغيرها من سمات التمارين الرياضية للعديد من المفاهيم غير قابلة للتحقيق. في بعض الأحيان ، لا يسمحون بالالتحاق بالجدول اليومي ، أو يخيفونك ببساطة بجهود ومسؤولية مفرطة.

بلانك هو تمرين فريد وعالمي من جميع النواحي.

  • تنفيذه مكلف فقط الحد الأدنى من الوقت.
  • لا يتطلب مساحة كبيرة للغرفة.
  • يمكن القيام به في أي وقت من اليوم.
  • المعدة الكاملة ليست مسألة.
  • لا حاجة لمعدات خاصة.
  • لديها الحد الأدنى لعدد موانع.
  • في الدراسة تشارك مجموعات العضلات الرئيسية.
  • التنفيذ الشامل يضمن ملاءمة الشكل.
  • يقوي الجهاز الدهليزي.

وتشارك مجموعات العضلات الرئيسية في الدراسة.

تصحيح الشكل بمستوى

إذا كنت تريد صورة واضحة وواضحة لما سيؤدي إليه تمرين اللوح الخشبي بعد عدة تدريبات ، فيمكن فحص النتائج قبل وبعد الفصول الشهرية بالتفصيل ليس فقط في الصورة ، ولكن أيضًا اقرأ عنها هنا:

  • الموقف. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقرة أو العمل الجسدي إلى مشاكل في الظهر: الجنف ، التهاب الجذر ، تنخر العظم. التنفيذ المنتظم للحزام سينقذ الجسم من أسر هذه الأمراض ، مما يعزز العمود الفقري والإطار الخلفي العضلي.
  • الساقين. وتشارك تقريبا جميع عضلات الفخذ وعضلات الفخذ في العمل عند أداء اللوح الخشبي. تفعيلها سيعود قوة الساقين ومرونة.
  • اليدين. تدريجيا ، يومًا بعد يوم ، ستظهر الثقة في راحة اليد والساعدين وحزام الكتف. الأيدي تصبح أقوى وتوقف عن اهتزاز التوتر. لكن النتيجة بعد حوالي 3-4 أسابيع ستشجع على إجراء مزيد من الدراسات.
  • الأرداف. سيتم تقريب الجزء الأكثر جاذبية من الجسم ، واكتساب مرونة ، ويقول وداعا لالسيلوليت.

هذا تمرين ممتاز للتنظيف.

  • المعدة. سوف Planck جعل تشديد الصحافة ، لدفع الدهون من البطن.
  • الخصر. سوف تتشكل الجوانب والإطار العضلي في منطقة الخصر ، وإذا قاموا أيضًا منذ البداية بقياس محيط أجزاء الجسم ، فإن الرغبة في تحسين شكلهم ستزداد فقط.

تلميح! بعد الطبقات الأولى ، سوف تؤذي عضلات الجسم كله تقريبًا. هذا أمر لا مفر منه ، ولكن لا ينبغي أن يكون مثيرا للقلق: فهذا يعني أن جميع الإجراءات التي تم تنفيذها نفذت بما يتفق بدقة مع التعليمات.

تمارين التخسيس

بلانك - تمرين لأولئك الذين حددوا لأنفسهم الهدف الرئيسي: فقدان الوزن. الشرط الرئيسي - انتظام التنفيذ - سيضمن حرق الدهون ، وضخ البطن وتوفير عضلات الذراعين والساقين والأرداف ، ومعظم الجزء الخلفي مع صورة ظلية مرسومة. سجادة وقليل من وقت الفراغ - هذه هي كل السمات على الطريق لتحسين الشكل.

لوح في الإصدار الكلاسيكي

يجب على المبتدئين الانتباه إلى هذا التمرين. من هذا الخيار ، يوصى ببدء تنفيذ المستوى. هذه دراسة حالة أساسية.
استلقي على بطنك ، وارفعي الجزء العلوي من جسمك والوقوف على ذراعيك ، وانحنى عند المرفقين بزاوية 90 درجة. يد قريبة في القبضات. رفع الرأس ، انظر إلى الأمام مباشرة. على قدم المساواة مع هذا ، اسحب جوارب قدميك على نفسك ، والوقوف عليها والتكئ على. شد عضلات البطن ورفع الجذع. عند وضع المرفقين وأصابع القدمين على الأرض ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا واحدًا من الكعب إلى تاج الرأس. الجزء الخلفي لا ينحني أو حدس. في هذا الوضع الثابت ، تحتاج إلى قفل لمدة 60 ثانية. بالنسبة للجسم غير المدربين ، ستكون 30 ثانية كافية لأول مرة.

شريط كلاسيكي

تلميح!30 ثانية سوف تبدو وكأنها الأبدية لشخص ضعيف جسديا. سوف تكون مناطق البطن والكتفين والوركين مصحوبة بإحساس حارق: يجب ألا يقلق هذا التوتر العضلي أو يخيفه. لذلك ذهب.

حجم الجهد نسبي

هناك طرق لتبسيط وإضعاف قوة تأثير الشريط. هذا أمر ضروري لأولئك الذين ، في المراحل الأولية ، لديهم كميات لا تحتمل من التمرينات البسيطة ، للوهلة الأولى. وعلى العكس ، هناك طرق تزيد من كثافة وإنتاجية الفصول.

خيارات مبسطة:

  • وضع الساقين على نطاق أوسع أثناء التمرينات ، قم بتقليل الحمل على العضلات.
  • إذا تم تنفيذ الشريط على أذرع تقويمية ، وليس كوعين ، فسيتم تبسيط المهمة.
  • يُسمح بتقليل الوقت اللازم لإنجاز اللوحة عن طريق تقسيمها إلى عدة طرق.

نسخة مبسطة - على ذراع مستقيم

تعقيد الشريط:

  • افعل العارضة ممدودة الذراعين على المرفقين.
  • الحفاظ على ساقيك معا.
  • زيادة كثافة بإضافة الوقت إلى الفصول الدراسية.
  • تحميل نفسك عن طريق اختيار خيار أكثر تطورا لوحة.
  • يتمايل الحوض بسعة صغيرة.

أنواع مختلفة من الشرائح تعمل على مجموعات العضلات من نوع أو آخر. هذا لوح جانبي ، ذو ذراع ممدود ، وبمرحلة انتقالية ، والعكس - هناك ما مجموعه حوالي مائة نوع من هذا التمرين المفيد والمحبوب.

تلميح! من الناحية المثالية ، يجب أن يتم الشريط بثلاثة طرق ، فواصلها لا تزيد عن دقيقة واحدة.

شريط جانبي

تنفيذها الصحيح يجعل عضلات إضافية من الظهر والكتفين والصدر والساقين تشارك بشكل إضافي في العمل.

الاستلقاء على الجانب. الساقين عقد واحد أمام الآخر. مثل المشي ، الاستلقاء. رفع الجزء العلوي من الجسم ، تميل على الذراع عازمة على الكوع. ارفع منطقة الحوض عن الأرض ، مائلًا فقط على الكوع والقدمين. يجب أن يشكل الجسم خط مستقيم من الكاحل إلى التاج. ضع يدك الحرة على الحزام. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

شريط جانبي

لتعقيد مهمتك ، يمكنك إجراء شريط جانبي بنقطتين. هذا التمرين ينشط عضلات البطن العميقة ، ويعطي توتراً ممتازاً للعضلة الوسطى للأرداف ، وينشط العضلات الفخذية بشكل واسع وداخلي.

أخذ موقف القضبان الجانبية المعتادة ، ارفع يديك وساقيك مجانًا. لا تنحني الأطراف ، أبقيه مستقيمًا تمامًا. يجب أن يكون الجسم مستقيم. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ممارسة التمارين الرياضية صعبة للغاية ، لكن النتيجة فعالة فيما يتعلق بعمل العضلات التي تحمل الجذع في هذا الموضع.

تلميح! يمكن تبسيط الشريط الجانبي لتبدأ بالركبة على الركبة. يمكن تحقيق الأداء الأكثر دقة أمام المرآة أو تحت سيطرة المدرب.

شريط عكسي

يحمل التمرين اسمه بسبب حقيقة أنه يحتوي على خاصية ذات لوح كلاسيكي ، فقط في قسم عكسي مقلوب.

من أجل أداء الشريط العكسي ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك والظهر ، ووضع راحة اليد على الأرض عند مستوى الكتف ورفع الأرداف. يجب أن يشكل الجسم خط مستقيم. إصلاح هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

خيار ممتاز لمستوى العودة مع دعم على أربع نقاط - النخيل والقدمين

كونه في موضع اللوحة الخلفية مع رفع بديل لكل من الساقين ، يصبح التنفيذ أكثر تعقيدًا ويزيد الحمل على عضلات البطن والوركين والكتفين. أرجوحة القدم عند رفع يمكن أن يكون مستقيم أو ثني في الركبة.

أخطاء عند تنفيذ هذا النوع من الشريط:

  • الذقن حتى الصدر.
  • تدلى الرأس.
  • عدم مراعاة هندسة واضحة للتمرين: الحمل الرئيسي يذهب في اليدين وعضلات الوركين والظهر والصحافة تعمل بشكل غير مباشر.

خيار ممتاز لمستوى العودة مع دعم على أربع نقاط - النخيل والقدمين. الرقم الناتج يشبه الجدول. في هذا الموضع ، تم عمل عضلات الظهر والذراع الخلفية بشكل جيد.

تلميح! قد يكون الحمل الإضافي مصحوبًا بتدريب مع أوزان متصلة بالأطراف أو الصدر.

أطرافه مع إزالة الأطراف

قال أحدهم أن اللوح الخشبي عبارة عن تمرين للكسل ، ولكن إذا التقطت صورة قبل بدء الفصول الدراسية وبعد الانتهاء من التدريبات ، اتضح أن الكسل يمكن ، إذا أراد.

شريط جانبي مرفوع باليد

بعد إتقان الأعمدة الكلاسيكية والجانبية ، يمكنك البدء في تعقيد مهمة تنفيذها.

بعد أن اتخذت موضع الدعامة الكلاسيكية ، قم بتمديد الذراع أمامك (يطلق على الشريط اسم "superman") أو جانبياً (إنه أسهل) الموازي لخط الأرضية. في مثل هذا الموقف الثابت ، من الضروري أن تصمد أمامك لمدة 30 ثانية. ثم أعد اليد إلى نقطة البداية ، وارفع ساق واحدة عن الأرض ولا تنحني. قف ساكنا لمدة 30 ثانية.

قد تكون مصحوبة إزالة أحد الأطراف بحركة في الهواء - وهذا يعقد المهمة. على سبيل المثال ، بالوقوف في لوح كلاسيكي مع دعم على ذراع مستقيم ، اسحب الركبة اليسرى إلى اليد اليسرى ، وفي نفس الوقت قلب الرأس في اتجاه الحركات الموجهة - وهذا يسمح بتحسين عمل الجسم والعنق.

أداء مستوى مع اختبار القدرة على التحمل وقوة اليدين. يقف في لوح كلاسيكي ، ارفع يدك وضع يدك في مكان الكوع. امسح يدك ، كما لو كان يفرك. كرر نفس الشيء مع اليد الأخرى.

تلميح! أداء أي من أنواع الشرائح يجب أن يظل متوترا في عضلات الساقين ، القيمة المطلقة ، الذراعين. في هذه الحالة ، لا يتم تحميل منطقة أسفل الظهر.

برنامج "30 يومًا حول البار"

إن بلانك ليس تمرينًا ، ولكنه مجمع كامل مصمم لتقوية غالبية العضلات والسماح بتحويل الجسم خلال 30 يومًا فقط.

إن بلانك ليس تمرينًا ، ولكنه مركب كامل مصمم لتقوية معظم العضلات والسماح بتحويل الجسم خلال 30 يومًا فقط.

إذا كان يعمل بدقة وعلى نحو منهجي من خلال واحد على الأقل من العناصر المحددة من الشريط ، في حين لا تفوت يوم واحد ، مع مراعاة الوقت المحدد وأداء ثلاث التكرار ، سيتم توفير عضلات الإغاثة.

  • يوم 1 - 10 ثواني
  • يوم 11 - 50 ثانية
  • يوم 21 - 2.5 دقيقة
  • اليوم 2 - 10 ثواني
  • يوم 12 - 1 دقيقة
  • اليوم 22 - 3 دقائق
  • اليوم 3 - 20 ثانية
  • يوم 13 - 1 دقيقة
  • اليوم 23 - 3 دقائق
  • اليوم 4 - 20 ثانية
  • اليوم 14 - 1.5 دقيقة
  • اليوم 24 - 3.5 دقيقة
  • يوم 5 - 30 ثانية
  • يوم 15 - 1.5 دقيقة
  • يوم 25 - 3.5 دقيقة
  • يوم 6 - 30 ثانية
  • اليوم 16 - 2 دقيقة
  • اليوم 26 - 4 دقائق
  • يوم 7 - 40 ثانية
  • يوم 17 - 2 دقيقة
  • اليوم 27 - 4 دقائق
  • يوم 8 - 40 ثانية
  • اليوم 18 - 2 دقيقة
  • اليوم 28 - 4.5 دقيقة
  • يوم 9 - 50 ثانية
  • اليوم 19 - 2.5 دقيقة
  • اليوم 29 - 4.5 دقيقة
  • يوم 10 - 50 ثانية
  • يوم 20 - 2.5 دقيقة
  • يوم 30 - 5 دقائق

عند الوقوف في الشريط ، يمكنك قراءة الأخبار في وقت واحد أو مشاهدة فيلم.

تلميح! التغذية المنطقية ، بما في ذلك مجمعات الفيتامينات والمعادن ، سوف تسرع التحول إلى المثالي.

العقبات على الطريق إلى الكمال

قد يبدو من الغريب بالنسبة للرياضي المبتدئ غير المستنير أن هذا التمرين البدني الضار ، مثل اللوح الخشبي ، قد يكون له موانع للأداء ، للوهلة الأولى. لكن المهنيين لن يكونوا هباءً.

  • موقف مثير للاهتمام. عندما تستعد المرأة لتصبح أمًا ، يجب ألا يكون هناك أي ضغط على البطن في الطريق إلى ظهور الطفل في العالم. باستثناء ، بالطبع تقلصات. لذلك ، من المبكر جدًا استفزازهم.
  • تشكل أقراص الفتق الفقرية ، وكذلك أي فتق بطني (إربي ، سري ، بعد العملية الجراحية) عقبة خطيرة أمام تنفيذ الشريط.
  • معسر النهايات العصبية في العمود الفقري. باختصار ، إذا كان هناك ألم في الظهر ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب.
  • الأمراض التي يثير فيها الشريط الألم والانزعاج (الخراجات من مسببات مختلفة ، والأورام ، وما إلى ذلك)

قبل البدء في التمرين ، تأكد من أنك لست في خطر.

تلميح! يمكن أن ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه للقيام اليوغا.

استعراض ، الصورة قبل وبعد

أيا كان نوع النشاط البدني الذي تقوم به في المرحلة الأولية ، فإن اللوح الخشبي عبارة عن تمرين سيحل محل الصالة الرياضية ، كما أن ردود الفعل من المبتدئين والمستخدمين المتقدمين في اللوح ليست صوتًا فارغًا.

ريجينا ، 50 سنة: أنت تعرف كم كان من الصعب بالنسبة لي أن أنجز الشريط! حتى ألقيت عدة مرات. لكنها عادت إليها مرة أخرى. و لست آسف! الآن أحاول إتقان البرنامج لمدة 30 يومًا. آمل أن ينجح.

كاثرين ، 36 عامًا: بدأ كل شيء مع حقيقة أن ابنتي البالغة من العمر 6 سنوات بدأت أداء شريط عكسي. حيث حصلت على هذا - لا أعرف. لكنني ، نظرت إليها ، حصلت على قوة دفع جيدة للممارسة. الآن نحن نفعل ذلك معا.

ريتا ، 23 سنة: تسمين بعد الولادة بقوة. كنت أبحث عن شيء استغرق بعض الوقت وكان مناسبًا في المنزل. بدا لي بلانك الخيار الأفضل. في البداية ، كان لا يطاق الوقوف في مكان لمدة 5 ثوانٍ. ولكن لا شيء ، لم أكن اليأس. بعد مرور شهر: فقدت وزني (على الرغم من أنني قمت بتخفيض كمية الطعام) ، وأصبحت يدي أكثر تحديدًا ، وأصبحت الوركين والوركين أشد ، والآن ليس لديّ سلوليت!

لوح التمرين: الصورة قبل وبعد القيام

لانا ، 35 عامًا: أقوم بتمارين مع لوح لأكثر من شهر. سأقول هذا: لا شيء أفضل للحفاظ على نفسي في الشكل لا يمكن تخيله.

كريستي ، 18 عامًا: نحن منخرطون مع الصديقة. إذا لم يكن هناك وقت للركض والصالة الرياضية ، فسيكون الشريط هو الأفضل! نحن نفعل 5 دقائق في الصباح و 5 في المساء. الآن هذا الحمل لا يكفي بالنسبة لنا. من الضروري زيادة الوقت ومجموعات من التمارين. بالمناسبة ، قمت بقياس الخصر قبل وبعد. لمدة ستة أسابيع غادر 12 سم!

شاهد الفيديو: تمارين علاج الام الرقبة. مع دوريس (شهر اكتوبر 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send