الصحة

كيفية ضخ صديقتك الحمار في المنزل؟ - سريع وجميل

Pin
Send
Share
Send
Send


كيفية ضخ الحمار في المنزل فتاة - مسألة ملحة ، لأن الجميع يحلم أشكال مثالية

مسألة كيفية ضخ المؤخرة في المنزل ومنهم للحصول على مشورة مفيدة حول هذه العملية تثير قلق عدد كبير من النساء. الأرداف الجذابة والمرنة - هذا هو حلم كل فتاة حديثة. ولكن في كثير من الأحيان ، يواجه ممثلو النصف الجميل من الإنسانية مشاكل تتعلق بالحفاظ على عضلات الأرداف في حالة جيدة - بسبب نمط الحياة المستقرة ، والتغذية غير المتوازنة ، وضعف التمثيل الغذائي وغيرها من سمات الجسم. لذلك ، فإن الحديث عن أساليب وطرق إعطاء مرونة للأرداف سيكون ذا أهمية كبيرة.

جذابة ، الأرداف المرنة هي حلم كل فتاة حديثة.

التغذية المتوازنة

لرفع المؤخرة ، واكتسبت الأرداف مرونة ، في المنزل ، يجب أن تبدأ الفتاة في العمل في هذا الاتجاه مع تغييرات نوعية في نظامها الغذائي اليومي. إذا كانت التغذية غير متوازنة ، فستقل نتائج التدريبات الأكثر كثافة إلى الصفر.

المهام الرئيسية التي ينبغي القيام بها عن طريق التغذية السليمة في هذه العملية هي:

  • تقليل كمية الدهون تحت الجلد ؛
  • ضمان نمو العضلات.

إذا كانت الفتاة قد حددت لنفسها هدف ضخ الأرداف ، فيجب عليها أولاً زيادة تناول البروتين مع الطعام وتخفيف تدفق الكربوهيدرات في الجسم وتقليل تدفق الدهون.

فيما يتعلق بالكربوهيدرات ، من المهم أن نتذكر: أن التخلص منها أو تقييدها المفرط على الجسم يمكن أن يكون ضارًا جدًا ، حيث أنهما مصدران لطاقتنا. ولكن حتى يتمكنوا من الذهاب إلى الجسم من أجل المنفعة ، وليس على حسابهم ، من الضروري محاولة تناول الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة ، سوترا ، وأيضًا بعد انتهاء التمارين البدنية للكهنة. وهذا يضمن تقسيم سريع.

إذا كانت التغذية غير متوازنة ، فستقل نتائج التدريبات الأكثر كثافة إلى الصفر.

من أجل الحفاظ على الأرداف في شكل مادي مناسب ، يجب أن تتخلى عن استخدام الأطعمة الدهنية والحلويات ومنتجات الدقيق. بدلاً من ذلك ، يجب إعطاء الأفضلية للحوم (غير المقلية!) ، جبن الكوخ ، الحبوب ، الفواكه والخضروات.

تلميح!بعناية خاصة ، من الضروري مراقبة التوازن في النظام الغذائي في المرة الأولى بعد بدء الأنشطة الرياضية لزيادة الأرداف في المنزل. في الفترة الأولية لا تزال حالة العضلات هشة للغاية. وأقل انهيار في التغذية يمكن أن يؤدي إلى العودة إلى وضع البداية.

تجريب المنزل

للحصول على الأرداف الجميلة والمرنة ، ليس من الضروري الذهاب إلى نوادي اللياقة البدنية باهظة الثمن. إن وجود الرغبة الدائمة ، والصبر ، والحزم ، وكذلك التفكير الإبداعي هي العوامل الرئيسية التي يمكنك من خلالها إنشاء صالة رياضية في المنزل. ليس لديك حتى لشراء أجهزة محاكاة خاصة لهذا الغرض. يمكنك استخدام الأدوات المنزلية التي يمكن الوصول إليها بسهولة كمعدات رياضية.

لذلك ، كنقطة أولى لضمان نجاح التدريب لضخ الكهنة ، قمنا بتحديد نظام غذائي متوازن. ينبغي أن يضاف إلى هذا الثاني: التنفيذ الدقيق للقواعد العامة لممارسة الرياضة البدنية. هذه هي المبادئ الأساسية للقواعد:

  • النشاط البدني المنتظم.
  • الطبقات هي بوضوح في نفس الوقت من اليوم ؛
  • زيادة دورية في الضغط على العضلات عند استخدامها ؛
  • الالتزام الصارم بالجهاز التنفسي أثناء الدراسة.

في حالة عدم وجود فرصة للدراسة كل يوم ، سيكون تواتر الفصول الدراسية من خمس إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو الأمثل.

لذلك ، فإن الخيار المثالي في عملية ضخ الكهنة المرن هو التدريبات اليومية المنتظمة. في حالة عدم وجود فرصة للدراسة كل يوم ، سيكون تواتر الفصول الدراسية من خمس إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو الأمثل. لكن ليس أقل. هذا إطار متطرف لا يزال من الممكن فيه تحقيق الحد الأدنى من فعالية الطبقات على الأقل.

تحتاج إلى البدء في التدريب مع الحد الأقصى المسموح به لمعايير الجسم. ولكن إلى حد التعود على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يوصى بزيادة الحمل بشكل دوري حتى لا تفقد فعاليتها.

تلميح!يوصي المدربون والمدربون بأداء تمرين في المتوسط ​​بثلاثة مقاربات على الأقل. في كل نهج ، يجب أن تقوم أولاً بالتمرين حوالي 20 مرة. ثم زيادة الحمل اعتمادا على سرعة مصراع الكاميرا.

فيما يتعلق بالتنفس ، من المهم الحفاظ على إيقاع سلس وسلس. ممنوع منعا باتا أن تحبس أنفاسك أثناء التدريب.

تلميح! يجب دمج العملية التنفسية والنشاط البدني في مجمع على النحو التالي: استنشاق - استرخاء العضلات - الزفير - توتر العضلات.

مجموعة من التمارين للعضلات الصغيرة والمتوسطة من الأرداف

بالنسبة للفتاة التي تريد ضخ مؤخرتها في المنزل ، من المهم أن تعرف أن الأرداف تتكون من ثلاث مجموعات من العضلات المقترنة - الصغيرة والمتوسطة والكبيرة. لإعطاء مرونة لكل مجموعة من هذه المجموعات في المنزل ، قم بتطبيق مجموعة محددة من التمارين.

لتحقيق النجاح ، يجب عليك اتباع التوصيات بأكبر قدر ممكن من الوضوح.

للبدء ، فكر في مجموعة عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة والنشاط البدني لها. نقترح النظر فيها معًا ، لأنها تؤدي وظيفة مشتركة - فهي مسؤولة عن تشكيل خط الوركين الإناث. بالإضافة إلى ذلك ، فهي متحدة والموقع - على الجانبين الأيسر والأيمن من الحوض. لذلك ، فإن ممارسة العضلات الصغيرة والمتوسطة سيكون لها اتجاه مشترك.

التدريب الذي يهدف إلى تضخيم هذه العضلات يجب أن يشمل بالضرورة التمارين التالية:

  • اركل قدميك على الجانب ؛
  • ركلات "الهواء" ؛
  • اختطاف الساق في وضعية الوقوف ؛
  • ثني الركبتين مع الساقين على الجانب ؛
  • اختطاف الساق في وضعية الانحناء ، إلخ.

من بين أكثر التمارين الأولية والبسيطة - ركل قدميك على الجانب. على سبيل المثال ، يمكنك الركوع ، ويستريح كفيه على الأرض. يجري في هذا الموقف ، ينبغي أن ترفع كل ساق بدوره وتؤخذ إلى الجانب. بعد الاختطاف ، من الضروري تأخيره لبضع ثوان ، وبعد ذلك - للعودة إلى موقعه الأصلي.

يتمثل التجسيد الثاني للأرجوحة مع الأرجل في الاستلقاء على جانبها ، مائلًا إلى المرفق ، مع تقويم الأرجل. ينبغي رفع الساق الموجودة في الأعلى وخفضها. التحليق العنيف بعد عدة مرات على الجانب الآخر والقيام بالساق الأخرى هو نفس التمرين. عند رفع الساقين يجب ألا ينحني عند الركبتين.

التمرين التالي هو تحريك الساقين إلى الجانب من وضع الكذب. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك. يجب وضع اليدين على طول الجسم والساقين - معًا. دون الانحناء عند الركبتين ، ينبغي رفع الساقين وتفريقهما. ثم يجب ثني الركبتين والقدمين - للانضمام. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء ، وبعد - للعودة إلى وضعها الأصلي.

دع مستقبلك المرن الأرداف يحفزك

لأداء ركلات "الهواء" على الجانب ، يجب الركوع لأسفل ويديك على الأرض. يجب تقويم الظهر. من هذا الموقف ، يتم وضع الساق اليمنى جانبا. إنها تضرب الجانب ، وبعد ذلك يجب ثني الركبة في وضع البداية.

تلميح! عند القيام بكل هذه التمارين ، من المهم التأكد من أن عضلات الأرداف متوترة قدر الإمكان وأن تكون سعة الحركات أكبر حجم ممكن. هذا سوف يؤدي بهم إلى لهجة وجعلها مرنة.

كيفية ضخ وتشديد gluteus مكسيموس؟

لكي تضخ الفتاة مؤخرتها ، لتضفي عليها شكلًا جذابًا ، ومرونة وثبات ، في المنزل ، يجب أن تمارس التمارين الرياضية بأحمال على عضلاتك الألوية. هذه المجموعة العضلات هي المسؤولة عن المعلمات المحددة.

مجموعة من التمارين لعضلات gluteus maximus يجب أن تشمل:

  • يجلس القرفصاء.
  • ركل
  • الهجمات.
  • جسر؛
  • plie وغيرها

لأداء القرفصاء يجب وضع الساقين عرض الكتف بعيدا. تحتاج القرفصاء ببطء ، بينما تحاول أخذ الحوض للخلف قدر الإمكان ، أثناء الجلوس على كرسي. بعد ذلك من الضروري العودة إلى الوضع الأصلي.

يمكنك استخدام الكرسي الداخلي لأداء نسخ احتياطية. الأيدي بحاجة إلى الاعتماد على ظهره. بالتناوب مع كل قدم من هذا الموقف مصنوعة ظهورهم.

تحتاج القرفصاء ببطء ، بينما تحاول استعادة أقصى الحوض ، كما هو الحال أثناء الجلوس على كرسي

أيضا ، يمكن أن يؤديها ماهي من الركوع. للقيام بذلك ، ضع يديك على الأرض. بالتناوب ، يجب أن تكون الأرجل غير قابلة للانحناء ، وترفع وتعود إلى وضعها الأصلي. الأرداف يجب أن تجهد قدر الإمكان.

الطعنات يمكن أن يؤديها مع أو بدون دمبل. تقنية تنفيذها تنطوي على الحاجة إلى فصل الساقين عرض الكتف. قدم واحدة تأخذ خطوة إلى الأمام. ثم يتم تنفيذ القرفصاء حتى اللحظة التي يحصل فيها الفخذ على وضعية موازية للأرض. التالي هو العودة إلى وضع البداية وتكرار هذا التمرين مع الساق الثانية.

يتم تنفيذ جسر تدريب الكهنة بهذه الطريقة. يجب عليك الاستلقاء على الأرض ، ثني ونشر رجليك على حدة بعيدا عن عرض الكتف. من هذا الموقف الأولي ، من الضروري القيام بخفض "نابض" للحوض. لزيادة الحمل ، يوصى ، على سبيل المثال ، بوضع كائن ثقيل على الوركين.

Plie - هي واحدة من أنواع القرفصاء. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ موقف الساقين عرض الكتفين عن بعضها البعض ، مع لف الجوارب 45 درجة. القرفصاء بطيء. ثم العودة إلى موقف البداية.

تلميح!يجب توخي الحذر لضمان أنه أثناء أداء كل هذه التمارين ، يبقى الظهر حتى قدر الإمكان. أيضا ، من أجل رفع بعقب ، وليس الساقين ، يجب نقل الضغط إلى عضلات الأرداف ، ويجب إجراء عناصر كل تمرين عميق بما فيه الكفاية ، وليس بشكل سطحي.

الطعنات يمكن أن يؤديها مع أو بدون دمبل.

تمارين على جميع مجموعات عضلات الألوية

في عملية التدريب ، والسماح للفتاة بضخ الحمار في المنزل ، هناك أيضًا تمارين معقدة ، تتلقّى خلالها المجموعات الثلاث من عضلات الألوية حمولة جيدة. من بينها يجب تسليط الضوء على:

  • القفز على البابا.
  • "البطريق".
  • "سلم".
  • "شجرة مرنة" ؛
  • "يجلس القرفصاء في الهاوية" ، إلخ.

القفز على البابا - هذا واحد من أكثر التمارين الأساسية في هذه الفئة. لإكماله ، يجب أن تجلس على الأرض. يجب أن تمتد الساقين على التوالي. تحتاج إلى جعل الحركة على الأرداف ذهابًا وإيابًا بفضل إمكانياتها.

يعد القفز على البابا أحد أكثر التدريبات الأولية.

"البطريق" هو ​​تمرين تحتاج إلى كرة. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس على كرسي. يجب أن تكون الكرة الكبيرة مثبتة بين الأرجل. في هذا الموضع ، يجب ضغط الكرة بالقدمين لمدة نصف دقيقة تقريبًا ، مع إجهاد العضلات قدر الإمكان. يحذر المدربون من أنه خلال الجلسات التدريبية الأولى يجب ألا تضغط على الكرة كثيراً. يجب زيادة قوة الضغط مع الفئات اللاحقة.


لأداء "السلم" ، يجب أن تقف أمام الكرسي في وضع بعرض الكتف. يجب أن تكون الأيدي عند الخصر. ثم تحتاج إلى وضع الساق اليسرى على المقعد والساق اليمنى - للرفع والانحناء ، مما يؤدي إلى ظهور خطوة على مقعد الكرسي. يستغرق الأمر بضع دقائق للبقاء في هذا الموقف ، ثم العودة إلى الأصل. هل يجب أن يكون التمرين في المرحلة الثانية بنفس الطريقة.

يتم تنفيذ التمرين "شجرة مرنة" بهذه الطريقة. من الضروري الوقوف على الجوارب خلف الكرسي الداخلي. يجب أن تبقى الأرجل مسطحة قدر الإمكان ، ويجب وضع يديها على ظهر الكرسي. بعد ذلك ، تحتاج إلى ثني ساق واحدة في الركبة والتحرك جانبًا بمقدار 90 درجة. بعد تكرار التمرين مع الساق الثانية.

للجلوس "في الهاوية" ، يجب أن تأخذ عرضًا كتفًا حاملًا أمام الكرسي. يجب وضع اليدين على الحزام. من الضروري استعادة الساق اليمنى للخلف ووضع الجزء العلوي من القدم على مقعد الكرسي. من هذا الموقف يجب أن تفعل يتقرفص. في هذه الحالة ، يجب ثني الساق اليسرى عند الركبة حتى تكون الركبة اليمنى قريبة من الأرض. بعد أن يعود إلى موقعه الأصلي. ثم يتم تنفيذ التمرين للساق الثانية.

سوف يساعد بلانك أيضًا في تقوية عضلات الألوية

 

تلميح! تمارين مصممة لتدريب جميع مجموعات عضلات الألوية في نفس الوقت ، يجب أن تكون موجودة في كل مجموعة من النشاط البدني لمرونة الكهنة. يجب أن تكون متساوية في عدد وتمارين الفصول السابقة ، بالتناوب معهم.

وبالتالي ، فإن مسألة كيفية ضخ الحمار لفتاة حديثة يتم حلها بسهولة في المنزل. وهذا يتطلب على الأقل وجود الرغبة والمثابرة والتصميم على ممارسة النشاط البدني بانتظام ، دون توقف وفواصل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة من قواعد التدريب الأساسية التي يجب تنفيذها من أجل التدريبات لتحقيق التأثير المطلوب. يتم إصلاح نتيجة المجهود البدني عن طريق التغذية السليمة والمتوازنة بالضرورة.

شاهد الفيديو: رواية &جيمين الباحي& بي الوصفاتمنا تستمتعو (شهر اكتوبر 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send