الجمال

كيف تبدأ الفتاة بالركض من الصفر؟ - برنامج فعال للمبتدئين

Pin
Send
Share
Send
Send


قبل البدء في الركض من نقطة الصفر ، سيكون عليك أن تتعرف على مجموعة معينة من القواعد والمهارات اللازمة.

قبل البدء في الركض من نقطة الصفر ، سيكون عليك أن تتعرف على مجموعة معينة من القواعد والمهارات اللازمة. بعد كل شيء ، يعد الجري أحد أنواع ألعاب القوى ، وهو نوع من فنون القتال ، ويتطلب بالتالي بعض التدريب ، حتى في بداية مهنة الرياضة.

غالبًا ما يكون الكسل هو الذي يعوق الأشياء الكبيرة والصغيرة.

لمعرفة ما إذا كان يمكنك البدء بشكل صحيح في الركض بانتظام وتحمل المسافات من صفر إلى ثلاثة كيلومترات بسهولة ، من الضروري أولاً تمزيق النقطة الخامسة من الأريكة. في كثير من الأحيان الكسل يعوق الأشياء الكبيرة والصغيرة. ولكن إذا كانت أجهزتك ليست مملوكة للدولة ، فإن هذا الرقم بعيد عن المثالية ، وتجتمع فقط مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية ، وتنتظر مسارات المتنزهات والساحات تحقيق إنجازاتك الكبيرة والصغيرة إلى ذروة النصر. النصر على كسله الخاص.

دوافع المشككين

كان على أسلافنا لاستخراج الطعام تسلق الأشجار ، الركض لفترات طويلة في التضاريس الوعرة ، ورمي الحجارة والرماح على أدوات الصيد ، والقفز من الارتفاع والغوص إلى العمق دون أي تعديلات. قواعد البقاء تملي طرق التنفيذ.

يقف شخص متحضر في قمة السلسلة الغذائية ولا يزعج نفسه من الجوع. يمكن الحصول على الطعام ، دون الخروج إلى الخارج ، للعمل ، دون مغادرة المبنى ، للتواصل ، والبقاء داخل المساحة المحصورة ، لتلقي العلاج ، دون جرف الأنف خارج الشقة. تزايد البطن والكتفين الحزينة والأطراف الضعيفة ، والأكثر قدرة فقط على الضغط على دواسات السيارة وأزرار التحكم عن بعد - صورة لشخص حديث.

ماذا يمكن أن يكون سببا لممارسة الرياضة؟ كيف تنقل للشخص العادي ما هو بالضبط اليوم للبدء في الجري من نقطة الصفر وهو أمر ضروري لفقدان الوزن والصحة والحياة الكاملة؟

أحلم وتصوّر ما تسعى إليه من أجل تقديم النتيجة التي حصلت عليها.

  1. حدد علنًا نواياك في ممارسة الرياضة (الآن سوف يزعج من حولك أسئلة).
  2. الدافع النقدي. إذا لم يكن لديك راعي شخصي مستعد لدفع تكاليف إنجازاتك الصغيرة والعظيمة في الجري ، فإن خدمة جيم باكت للإنترنت توفر لأي رياضي متردد مكافأة مالية على حساب الأشخاص الكسولين الذين يتخطون الدروس.
  3. أحلم وتصوّر ما تسعى إليه من أجل تقديم النتيجة التي حصلت عليها. تحديد تلك العقبات التي قد تحدث على الطريق. لذلك كنت بالفعل إعداد نفسك عقليا للحوادث.

تلميح! الخروج مع هدية ملموسة للتحفيز. يمكن أن يكون شيء حلو بعد أشواط "مرهقة".

ملابس

في الواقع ، كل شيء بسيط للقبح. يجب أن تكون الملابس مريحة وواسعة ومصنوعة من الأقمشة الطبيعية ويتم اختيارها حسب الموسم. هذا بالطبع لا يعني أنه في موسم ثلجي تحتاج إلى ارتداء معطف من الفرو وارتداء أحذية شتوية للركض. إذا قررت أن تبدأ الركض في موسم البرد ، فستكون بدلة رياضية الخريف مناسبة تمامًا.

مع مسألة الأحذية سوف تضطر إلى التفكير. سيقدم لك مدراء المتاجر الرياضية ، الذين يسعون للترويج للمنتج ، عشرات الأنواع من الأحذية الرياضية: من الاحذية على الأسفلت بنعال الربيع إلى مجموعة متنوعة تسمح لك بممارسة ألعاب القوى على أرض وعرة.

يحتاج إلى معدات للتشغيل

لكن لا تحطّم رأسك لفترة طويلة: خذ أحذية ركض كلاسيكية منتظمة ستكرر شكل تشريح قدمك مع مشط القدم المريح وعلى نعل مسطح عادي. تم تصميم أي أحذية أخرى للإعداد الماهر للقدم أثناء الركض ، بعد أن قمت بشرائها والتي ستلزم نفسك بالتكيف معها خلال الفصول الدراسية.

اختيار الملابس الداخلية لكل من الرياضيين المتقدمين والمبتدئين له أهمية قصوى. خاصة ، إذا كان الرياضي أنثى ، تتميز بهالة من الأشكال. شراء حمالة صدر للتدريب في المتاجر المتخصصة.

تلميح! عند اختيار أحذية رياضية ، انتبه إلى شريط الهيليوم أسفل الإبهام. وجودها سيخفف العبء على المفاصل.

الركض - الوقت

في السؤال "كيف ولماذا من الضروري أن تبدأ الجري في الصباح من نقطة الصفر؟" النقطة الرئيسية هي "بدء تشغيل". لأنه يمكن القيام بالتدريب عندما يكون مناسبًا. الركض الصباحي للكثيرين غير مريح بسبب التصميم الخاطئ لليوم. في ساعات المساء ، على العكس من ذلك ، يمكنك إضافة إلى الحمل وبضعة كيلومترات ، وتضمين تمارين التمدد في الفصول الدراسية.

الرياضة ليست عبئا ، ولكن الصحة. التعامل معها باعتبارها هواية عظيمة.

الأهم من ذلك ، تذكر:

  • الرياضة ليست عبئا ، ولكن الصحة. التعامل معها باعتبارها هواية عظيمة.
  • مجموعة متنوعة من طرق الركض بمثابة منبه إضافي ؛
  • ملابس رياضية جميلة ومشرقة تضع أفكارًا إيجابية ؛
  • التواصل مع الأفراد الناجحين والمتحمسين سيزيد من الرغبة في ممارسة الرياضة ؛
  • مزيج من الركض مع أنواع أخرى من الأنشطة في الهواء الطلق تنوع أوقات الفراغ والتخصصات ؛
  • السعرات الحرارية تذهب أكثر كثافة في الصباح.

والحصول على رصد معدل ضربات القلب. من خلال مراقبة نبضات القلب ، سيشير هذا إذا تركت المنطقة المسموح بها وفقًا لعمرك. بعض أنواع هذا الجهاز اللازمة للتشغيل لديها خيار لحساب السعرات الحرارية في الترسانة.

تلميح!الأسابيع القليلة الأولى للمبتدئين هي الأصعب. 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة للركض أو المشي السريع ستكون كافية.

المدى الهندي والأذيني لمساعدة السمنة

هناك عشرات الأنواع من تقنيات التشغيل. ولكن أي واحد يمكن أن يصلح للأشخاص يعانون من السمنة المفرطة؟ وهل من الممكن البدء في الجري بطريقة أو بأخرى بكثرة من الصفر؟ كل شيء ممكن. الشيء الرئيسي هو حساب الحمل.

الحصول على رصد معدل ضربات القلب. من خلال مراقبة نبضات القلب ، سيشير هذا إذا تركت المنطقة المسموح بها وفقًا لعمرك.

إذا تخطى العمر أربعين عامًا ، كان الوزن أكبر من 80 عامًا ، وعندما كان عمره 20 عامًا توقف عند 1 م 60 سم ، ثم الجري لمسافة 300 متر يستحق الاحترام بالفعل. الأهم من ذلك هو انتظام الطبقات وتناوب الجهود المبذولة ، بدلاً من السعي لتحقيق النتيجة. ابدأ بأحمال صغيرة. على سبيل المثال ، ماذا سمعت عن العرق الهندي؟

يستطيع المحاربون الهنود المجيدون في حملاتهم الأسطورية تغطية المسافات بمثل هذا الركض بمعدل أسرع بـ 1.5 مرة من الخطوة المعتادة. ويتكون مما يلي:

  • الركض - 100 م.
  • المشي العادي مع نشاط الكوع النشط - 100 متر.

بالتناوب مع بعضها البعض. المسافة الأولية هي 1000 متر ، وزيادة تدريجية المسافة المراد تغطيتها. يمكن أن يحدث هذا النوع من الجري حتى في الدوالي.

الركض الهدبي للقاعدة هو نفسه ، أقصر من المسافة: نركض - 30 م ، ونتغلب على المسافة في خطوات من 30 م ، لكن بسبب التغيير المتكرر للإيقاع ، فإن القلب مثقل. باستخدام هذه الطريقة ، من الضروري قياس النبض.

تلميح!لا تطارد بعد الوزن. ستظهر قياسات الصباح الدورية لحجم الخصر صورة أوضح.

مجموعة متنوعة من طرق التشغيل بمثابة منبه إضافي.

تشكيل الركض - الصيد من أجل الصحة

إذا بدأت التدريب من المشي ، فإن الرغبة في الجري في المساء أو في الصباح ، بدءًا من الصفر ، ستظهر حتماً. من حيث المبدأ ، يحرق المشي العادي نفس كمية السعرات الحرارية التي يعمل بها الجري. الفرق هو فقط فترة زمنية.
اقترح ممثلو الجنس الأضعف أنه ، بالنسبة لهم ، ربما ، هناك برامج خاصة للركض. يسأل "كيف تبدأ فتاة ولا تتوقف عن الجري من الصفر؟" ، فهم ينتظرون إجابة محددة. هنا ، كل الوسائل جيدة. على وجه الخصوص ، هذا النوع من الأنشطة الرياضية ، مثل سباق تشكيل.

تكمن فعالية هذه الطريقة في تفردها. يساهم تشكيل المدى في:

  • تحسين الموقف ؛
  • تحفيز الجهاز الدهليزي.
  • الحصول على أساسيات القلب.
  • اتقان الجمباز الهوائية.

جوهر المدى تشكيل على النحو التالي:

  • المضي قدما - 20 خطوات ؛
  • تشغيل الجانب الأيسر من الجسم - 10 خطوات ؛
  • تشغيل الجانب الأيمن من الجسم - 10 خطوات ؛
  • الركض إلى الوراء - 10 خطوات ؛
  • يقفز من الجانب الأيسر - 10 مرات ؛
  • يقفز من الجانب الأيمن - 10 مرات ؛
  • يركض إلى الأمام ، والركبتين عالية - 10 خطوات ؛
  • ركض للأمام مع وجهك ، في محاولة للمس كعوب الأرداف - 10 خطوات ؛
  • يعمل بأعلى سرعة - 10 خطوات.

مزيج من الركض مع الأنشطة في الهواء الطلق الأخرى تنوع أوقات الفراغ والتخصصات

ثم ، هناك 100 خطوة في الإيقاع النشط ، وفي الوقت نفسه أداء الهزات بأيديهم أمام الصدر: للأعلى وللأسفل ، لليسار واليمين ، مع منعطف - دون قلب الجسم. الأجناس تتكون من 5 تكرار. بين كل واحد منهم - 20 خطوة من المشي الطبيعي.

تلميح! في نهاية هذا التمرين ، افعل القرفصاء أو نصف القرفصاء.

النوع الكلاسيكي - الهرولة

إذا ركض الركض لمدة أقل من 20 دقيقة ، فلن يجلب ذلك شيئًا جيدًا. علاوة على ذلك ، يكون الأداء مرتفعًا من سباقين ومنخفض من سباق واحد.

لبداية - الاحماء. الجري بهذه السرعة وعلى مسافة تسمح لك بعدم فقدان أنفاسك ، ولكن سوف تجعلك تتعرق قليلاً.

الجزء الرئيسي. ينبغي للمرء أن يركض بقدر ما يسمح به التنفس والعضلات. الشعور بالتعب ، والاسترخاء أثناء التنقل ، مما يقلل قليلاً من وتيرة السباق. ثم قم بعمل شرطة: هنا تحتاج إلى الجري بأسرع وقت ممكن.

الاستنتاج - عقبة. في هذه المرحلة ، من الضروري إعادة إيقاع مستمر للتنفس.

في البداية ، التزم بالحد الأدنى: 200 متر للإحماء ، 50 مترًا للاسترخاء (خطوة واحدة أو الركض على مهل) ، 400 متر للتمرين الأساسي ، 50 مترًا للراحة ، 100 متر للرعشة القصوى ، 50 مترًا للعقبة.

السعرات الحرارية أكثر كثافة في الصباح.

موانع للركض:

  • التهاب حاد في العمود الفقري والمفاصل.
  • الحمل؛
  • السمنة.
  • خطر تجلط الدم.

تلميح! أثناء الجري ، راقب أنفاسك: يجب أن يكون سلسًا بدون هزات. التنفس يجب أن الأنف.

التفريغ قادر على الشحن

شخص ما يركض صباحاً في الحديقة على أمل فقدان الوزن الزائد ، جزء آخر من المتسابقين يهتم بالصحة ، لكن هناك من يحلم بالحصول على مرتبة في رياضاتهم المفضلة ، في هذه الدوائر.

عند تجريب المسافة ، يجب ألا تهتم بكيفية البدء في الجري أو المرور من نقطة الصفر إلى التفريغ. إدراكا لأهمية التدريب ، تحتاج إلى السعي لتحقيق أفضل النتائج والامتثال للمعايير.

لتحقيق مهمة فئة رياضية يتطلب الامتثال للالتزامات:

  • فئة المنافسة
  • مسابقات ضبط الوقت ؛
  • مستوى التحكيم.

هناك أيضًا تصريفات جماعية يتم استلامها في المسابقات ذات الأهمية الإقليمية. أنها لا تعتمد على ضبط الوقت. لكنها محدودة وقت العمل - 2 سنوات. خلال هذا الوقت ، يجب على الرياضي تحسين أو تأكيد الخروج من المستشفى. خلاف ذلك ، يتم إزالته.

إدراكا لأهمية التدريب ، تحتاج إلى السعي لتحقيق أفضل النتائج والامتثال للمعايير

كمثال توضيحي ، نقدم المعايير التي تنطبق على المسافات الأكثر شيوعًا.

قياسي / تشغيل 5000 م / 3000 م / 100 م

  • رجال 15: 30.0 / 9: 00.0 / 11.2
    سيدات 18: 10.0 / 10: 40.0 / 13.0

تلميح!قم بتشغيل شوط مع ساعة توقيت في يدك وتأكد من أن المعايير صارمة.

مساعدة المبتدئين - عمل المبتدئين أنفسهم

العديد من البرامج الرياضية المصممة للمحترفين. أنواع الفصول ، خطط التدريب ، التوقيت - كل شيء مدروس بأدق التفاصيل. وكيف تكون رياضيين مبتدئين؟ كيف يبدأون الركض والوصول إلى قمم من نقطة الصفر إذا كان البرنامج يعمل فقط للرياضيين المتقدمين؟

ليس سيئا للغاية يوجد أدناه جدول به برنامج مفصل للمبتدئين. تم تصميمه لدائرة من الأشخاص الذين يشغلون رتبة العاملين في مجال المعرفة ، وبالتالي ، يعيشون نمطًا مستقرًا. بالاشتراك في هذا البرنامج ، صقلت مهاراتك في طريقك لتحسين الشكل.

عند الذهاب للجري ، احمل معك دائمًا زجاجة من الماء الثابت. ويرافق التدريب التعرق الغزير - فقدان الرطوبة. ولا يزال الكائن الحي القوي غير قادر على التعامل مع الأحمال الأولى. قد يكون هناك غثيان ، دوخة ، حيث تحتاج فقط إلى تناول السوائل.

تحمل المسؤولية واختيار المسار: من غير المقبول في المراحل المبكرة من التدريب أن تعمل على غير مجهزة ، وترفع ، وتضاريس

يوصي الخبراء بعدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة. ولكن إذا كنت تعاني من انخفاض الهيموغلوبين أو كنت تأكل بشكل صارم وفقًا للجدول الزمني ، فعليك رفض تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من التمرين. لأنه أثناء السباق ، بسبب الطعام في المعدة ، قد يحدث الإسكات.

تحمل المسؤولية واختيار المسار: من غير المقبول في المراحل المبكرة من التدريب أن تعمل على غير مجهزة ، مع رفع ، والتضاريس. سيخلق ذلك صعوبات إضافية وقد يساهم في إصابات القدم.
الامتثال لما سبق سيجعل ممارسة الرياضة حدثًا مريحًا وممتعًا.

تلميح!سيعودك البرنامج أعلاه دون المساس بصحتك في الاتجاه الصحيح للتدريب ، حتى لو كان هناك غياب. لا تتردد في بدء الجري ولا تتعمق في النظرية!

أرجل جيدة لك!

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين للمبتدئين (شهر اكتوبر 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send