الصحة

كيفية الجلوس بسرعة على الانقسامات الطولية؟ - تمارين تمارين فعالة

Pin
Send
Share
Send
Send


كيفية الجلوس على الانشقاقات الطولية بسرعة؟ - تمدد كل يوم

أنت لا تعرف كيفية الجلوس على الانقسامات الطولية ولا تفهم لماذا ينجح بعض الناس في هذا ، في حين أن البعض الآخر لا؟ الأمر بسيط للغاية: كل الناس لديهم ميزات فسيولوجية مختلفة. قد يطلق على البعض اسم "gutta-percha": المرونة متأصلة في هؤلاء الأشخاص منذ الولادة. حسنًا ، يتعين على البعض بذل جهود كبيرة حتى يصبح أكثر مرونة بقليل على الأقل. ومع ذلك ، لتحقيق امتداد جيد والجلوس على الانشقاقات - مهمة لا يمكن تحقيقها للجميع. صحيح ، في بعض الأحيان يستغرق سنوات من التدريب الشاق.

قد يطلق على البعض اسم "gutta-percha": المرونة متأصلة في هؤلاء الأشخاص منذ الولادة. حسنًا ، يتعين على البعض بذل الكثير من الجهد حتى يصبح أكثر مرونة بقليل على الأقل.

ستجد في هذه المقالة عددًا من التمارين التي ستساعدك على الجلوس على الانقسامات الطولية. اختيار تلك التي تبدو أكثر راحة وكفاءة لك. وابدأ التدريب!

ما هو الإنشقاقات: نظرية صغيرة

قبل الشروع في التمارين ، يجدر بنا أن نفهم: ما هي الانقسامات؟ تجدر الإشارة إلى أنه في الجمباز والباليه واليوغا ، فإن مقاربة الانشقاقات مختلفة. في الجمباز ، هذا عنصر يضيف إلى أداء الترفيه. ويمكن قول الشيء نفسه عن الرقص. في هذه الحالة ، فإن موقف العمود الفقري والمفاصل يكاد لا يهتم: الشيء الرئيسي - لتحقيق امتداد المطلوب.

في اليوغا ، الأمور مختلفة. لا يوجد ألم: يتم تحقيق البرمة عن طريق تحقيق أقصى قدر من التنقل لمفاصل الورك. في هذه الحالة ، يجب ألا تؤذي العضلات وسيتمكن الشخص من الالتواء والميول في اتجاهات مختلفة.

تلميح!لتحقيق النتيجة بسرعة ، تحتاج إلى التمدد مرتين يوميًا: في الصباح والمساء. ستكون ممارسة التمارين في الصباح أكثر صعوبة ، لكن التدريب سيكون أكثر فعالية. في المساء ، يكون تمدد العضلات أسهل: يمكنك أن تقول أنه قبل الذهاب للنوم ، ستصلح النتيجة.

يتم تحقيق البرمة من خلال تحقيق أقصى قدر من التنقل لمفاصل الورك

لماذا تحتاج إلى القيام بالانشقاقات؟

إذا كنت تعتقد أن الجلوس على الانشقاقات يجب أن يكون منفردًا حتى تتمكن من التفاخر بامتدادك ، فأنت مخطئ. من خلال هذا التمرين ، يمكنك تحقيق مجموعة متنوعة من الآثار:

  • زيادة تنقل عظام الحوض ؛
  • تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ؛
  • تحسين الموقف واستقامة العمود الفقري.
  • تقوية عضلات البطن والوركين.
  • حتى الأطباء يدعون أن تمارين التمدد هي وسيلة وقائية ممتازة لمختلف أمراض الجهاز البولي التناسلي!

تلميح!خلال التمرين ، ركز على مشاعرك الداخلية. في أي حال من الأحوال يجب أن تشعر بالألم: فقط شعور لطيف بالتمدد.

حتى يدعي الأطباء أن القيام بتمارين التمدد يعد وقاية ممتازة لأمراض الجهاز البولي التناسلي.

من يجب ألا يحاول الجلوس على الانشقاقات الطولية؟

بالطبع ، الكل يريد أن يكون أكثر مرونة. ومع ذلك ، إذا كان لديك موانع لممارسة التمدد ، فيجب التخلي عن التدريب.

يجب ألا تحاول الجلوس على الانشقاقات في الحالات التالية:

  • لديك حمى
  • لديك مرض مزمن في المفاصل
  • لقد أصبت مؤخرًا بإصابة أو كسر في العضلات.
  • هناك عمليات التهابية في جسمك.

توقف فورًا عن التمرين إذا شعرت بالدوار أو الطنين! الاستلقاء ، وشرب الماء ، ومحاولة الاسترخاء عضلاتك. إذا تكررت هذه الأعراض بشكل منتظم أثناء التمرين ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب: على الأرجح لديك مشاكل في الأوعية.

تلميح! قبل التمرين لمدة 15 إلى 10 دقائق ، خذ حمامًا ساخنًا: سيؤدي ذلك إلى جعل العضلات أكثر مرونة ويقلل من خطر الإصابة.

الاحماء: بدء التدريب

لماذا يجب أن تبدأ مع خيوط طولية؟ كل شيء بسيط للغاية: تعتبر الانقسامات الطولية أبسطها. بعد كل شيء ، فإنه يستخدم نفس العضلات التي تعمل أثناء المشي. لذلك ، يمكنك الجلوس في الانقسامات الطولية بشكل أسرع بكثير من المستعرض. يمكن القيام بذلك حتى من قبل الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة أو الجمباز أبدًا.

إهمال الإحماء يمكن أن يسبب أضرارًا كبيرة للعضلات والمفاصل ويفقد دائمًا الرغبة في التمدد.

ومع ذلك ، قبل الشروع في التمدد ، تحتاج إلى الاحماء. بعد كل شيء ، كيف تجلس بسرعة على الانشقاقات الطولية ، إذا لم تكن عضلاتك جاهزة للأحمال؟ تجاهل الاحماء ، يمكنك أن تسبب ضررا كبيرا للعضلات والمفاصل وفقدان الرغبة في التمدد بشكل دائم. كما تجريب تناسب أي أمراض القلب. اختر التدريبات التي تحبها أكثر من غيرها: قم ببعض القرفصاء النشطة ، والقفز فوق الحبل. إذا كان لديك دراجة تمرين أو مطحنة ، فقم بممارستها. هذا سوف يعد العضلات ويحسن الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل أمراض القلب ، يمكنك الجمع بين التمدد وفقدان الوزن ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للكثيرين.

تلميح! أداء التمارين في غرفة دافئة. في درجات الحرارة المنخفضة ، تمتد العضلات بشكل أسوأ. إذا كانت الغرفة باردة ، وارتداء الملابس الدافئة.

تمارين تمتد فعالة

الهجمات الباليستية

إذا كنت لا تعرف كيفية الجلوس على الانقسامات الطولية ، فابدأ من الطعنات. هذا التمرين يذكرنا بالهجمات المعتادة التي يقوم بها كثير من الناس في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هناك فرق: في النقطة السفلية ، من الضروري قفل عضلات الفخذ وحركتها بحركات نابضة خفيفة.

أثناء ثني الساق ، ضع يديك في الفخذ أعلى الركبة مباشرة واجعل عدة حركات ربيعية. ما مجموعه 20-30 التكرار على كل الساق مطلوبة ، يتم تنفيذ ثلاثة نهج في المجموع.

تلميح!من أجل تسجيل النتائج المحققة ، استخدم مسطرة عادية: قم بقياس المسافة من الفخذ إلى الأرض في وقت أقصى شد عضلي.

يساعد التمدد على تسخين العضلات والمفاصل

فراشة

يساعد هذا التمرين على مد عضلات الفخذين وجعل مفاصل الورك أكثر مرونة. اجلس على الأرض ، وانشر ركبتيك بعيدًا وربط القدمين. إذا كانت ركبتيك على الأرض أثناء القيام بذلك ، يمكنك المتابعة إلى التمرين التالي. ومع ذلك ، فإن هذه المرونة الفطرية هي ظاهرة نادرة نسبيًا: بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الركبتين ليست كافية على الإطلاق. هدفك - التأكد من أن الركبتين كانت على نفس المستوى مع القدمين.

ابدأ بالضغط ببطء على ركبتيك بيديك ، دون القيام بأي هزات مفاجئة. كلما امتدت العضلات ، زفر: هذا سيجعل التمرين أكثر فعالية.

تلميح!لا تتوقف عن القيام بالتمارين ولا تأخذ فترات راحة طويلة! وإلا ، ستزداد النتائج سوءًا ، وعليك البدء من جديد.

تشكل فراشة

تمتد باستخدام الجهاز

بالطبع ، لا يوجد أي آلة باليه حقيقية في منزلك. ومع ذلك ، يمكن أن تحل محل طاولة أو كرسي أو عتبة النافذة. ضع قدمك على "آلة" مؤقتة. هل الميل العميق إلى القدم العامل. في هذه الحالة ، يكون ثني الساق الداعمة أو التواء الجسم مستحيلًا. قم بعشرين تكرارًا وتغيير الساق العاملة. في المجموع ، لكل ساق ، هناك حاجة إلى ثلاثة مناهج.

هناك تمرين آخر مع الجهاز: ابقِ ساقك على الدعم ، وابدأ في وضع القرفصاء البطيء. سوف تشعر على الفور كيف تمدد عضلات الفخذ. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر: هذا التمرين مناسب فقط للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في تمارين التمدد.

تلميح! لا تحاول أن تضع لنفسك مواعيد نهائية لتحقيق نتيجة. كل الناس مختلفون: سيجلس شخص ما على الانشقاقات لعدة أسابيع ، وسيحتاج شخص ما إلى سنوات.

إذا قررت أنك ملزم بالجلوس على الانقسامات الطولية خلال شهر ولم تحقق نتيجة ، فقد يتسبب ذلك في إحباط كبير ويثبط الرغبة في مواصلة التدريب. النظر في الخصائص الفردية الخاصة بك. ولا تصدق المدربين الذين يزعمون أنهم يعرفون كيفية الجلوس على الانقسامات الطولية لمدة أسبوع!

الانخراط في التمدد في المنزل ، بدلاً من آلة الباليه ، يمكنك استخدام كرسي أو طاولة

يميل إلى الأمام من الجلوس

إذا كنت تتعلم كيفية الجلوس على انشقاقات طولية ، فإن التمرين سيساعدك على شد العضلات الموجودة على الجانب الداخلي للفخذين. لإكماله ، اجلس على الأرض وانتشر ساقيك المستقيمة على الجانبين قدر الإمكان. مد ذراعيك إلى الأمام ومحاولة جعل الميل العميق. لتسهيل التمرين ، يمكنك وضع راحة يدك على الأرض و "الانزلاق" للأمام. بمجرد وصولك إلى أقصى امتداد ، يمكنك الدخول لمدة دقيقة واحدة. لا حركات مفاجئة! إذا شعرت بألم شديد ، فعليك التحرك للخلف.

تدريجيا ، ستلاحظ أن الميل إلى الأمام أصبح أسهل وأسهل. هذا يشير إلى أن العضلات تمتد ، والهدف من التدريب يقترب.

تلميح!إذا شعرت بألم في العضلات بعد التمرين ، فلا ترفض التدريب. خذ حمامًا ساخنًا وتمتع بالتدليك: فهو سيساعد في إزالة حمض اللبنيك ، وهو سبب الانزعاج.

يميل إلى الأمام هو ممارسة تمتد الساق جيدة.

عداء بوز: ممارسة اليوغا

خذ نفسًا عميقًا ، اندفع إلى الأمام ، ضع قدمك ، التي تحولت إلى الأمام ، تحت الركبة. تمد الساق الأخرى ، استند على أصابع القدم وأشر إلى الخلف. ضع يديك على جانبي الساق الأمامية.

يجب تقويم الأكتاف وخفضها وممدها بالرقبة. انظر إلى الأمام مباشرة. عضلات البطن متوترة قليلا. في هذا الموقف ، حاول أن تبقى لمدة دقيقة واحدة. حافظ على تنفسك هادئًا وحتى.

تلميح!لا يهم إذا كنت لا تستطيع الوقوف في وضع عداء لمدة دقيقة كاملة. في البداية ، استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة: بعد فترة من الوقت سوف تعتاد العضلات على الأحمال ، ويمكنك بسهولة الاحتفاظ بالجسم في الموضع المطلوب.

عداء تشكل

تمارين لتمتد عضلات الفخذ

ستسمح لك هذه التمارين البسيطة بالسرعة الكافية لجعل عضلات الساقين أكثر مرونة ، مما يساهم في تحقيق هدفك. لذلك ، قم بالتمرين التالي بانتظام:

استلق على الأرض ، وارفع ساق واحدة بأقصى ما تستطيع ، في محاولة لشدها إلى الجسم. من المهم جدًا عدم ثني ركبة الساق "العاملة": بالطبع ، ستتمكن من رفعها إلى أعلى ، لكن التمرين لن يحقق التأثير المطلوب. عندما تصل القدم إلى أقصى نقطة ، قم بالإغلاق لمدة 20 إلى 30 ثانية. يجب تكرار التمرين في المرحلة الثانية. جعل 10-15 النهج.

تلميح!إذا كنت تريد أن تكون عملية الاحماء قبل تمرينات التمرين غير فعالة فحسب ، بل إنها ممتعة أيضًا ، فاستمتع بموسيقاك النشيطة المفضلة وابدأ الرقص! الرقص حارق إعداد عضلاتك تماما للأحمال القادمة.

شد ساق واحدة على الجسم ، في محاولة للحفاظ على الساق الأخرى بالضبط

إعداد البرمة

هناك عدة طرق بسيطة لتمتد العضلات للانشقاقات الطولية. لذا ، انشر ساقيك بشكل عمودي على الجسم على أوسع نطاق ممكن ، واتبع الخطوات التالية:

  • خذ بعض الكتب. ضعهم بطريقة "الجلوس" على المكدس. بمجرد أن تدرك أنه يمكن تقليل المسافة إلى الأرض ، قم بإزالة الكتاب العلوي ؛
  • الجلوس في انشقاقات عميقة ما تستطيع. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تشعر بعدم الراحة الطفيفة: العضلات كما لو كانت تبدأ في الوخز قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية وترتفع ببطء. من المهم أن تنزلق قدميك على الأرض في نفس الوقت.

عند القيام بأي تمارين تمدد ، يجب أن تشعر بعدم الراحة الخفيفة. لا تسمح بأي ألم

تلميح! حاول التدريب أربع مرات على الأقل في الأسبوع. بالطبع ، من المستحسن بشكل مثالي القيام بتمارين التمدد على أساس يومي ، لكن هذا غير ممكن دائمًا.

صنع انشقاقات طولية

لتسهيل هذا التمرين ، من المفيد القيام به على أرضية ناعمة وزلقة ، وارتداء الجوارب. تحتاج إلى قدميك تنزلق قليلاً على السطح.

مع تمارين التمدد المنتظمة ، ستصبح شقوقك حقيقة واقعة.

حاول أن تفعل الانقسامات بعمق ما تستطيع. مدّ يديك على الأرض وابدأ في صنع حركات الربيع. في أدنى نقطة ، حاول أن تستمر لمدة 30-40 ثانية.

تلميح! لا تبالغي! من الأفضل عمل طرق أقل دون الإضرار بالعضلات. يمكن أن يؤدي الحماس المفرط في تمرينات التمدد إلى تمزق الألياف العضلية وتمدد الأوتار.

شاهد الفيديو: اسهل طرق لفتح الحوض افضل طرق (شهر اكتوبر 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send